Longevity Hacks: Zehn Tipps für guten Schlaf

Wie verlängert man sein Leben? Diese Frage beschäftigt die Menschheit seit Jahrtausenden. Die gute Nachricht: Die Antwort liegt nicht in teuren Supplements, exotischen Superfoods oder immer neuen Biohacking-Gadgets. Die Forschung zeigt eindeutig: Es sind die fundamentalen Basics, die den Löwenanteil ausmachen.

Unser Autor Markus Sekulla widmet sich in einer fünfteiligen Serie je einer Säule des sogenannten „Biohacker Playbooks“:

• Schlaf – die Superpower
• Mindfulness – Nervensystemoptimierung und Atmung
• Ernährung – Polyphenole, Timing und Fermentation
• Exercise – Zone 2, gezielter Stress
• Work & Play – Liebe zur Arbeit und zum Menschen

Teil 1 von 5: Schlaf

Guter Schlaf ist der zentrale Multiplikator für alle anderen Bereiche der Gesundheit, also das Fundament der chronischen Gesundheit. Ausgeschlafen fühlt man sich wie ein Smartphone nach einer langen Nacht am Ladegerät: voll, glänzend und bereit für alles. Schlechter Schlaf hingegen macht aus einem Menschen eine Marionette mit durchgeschnittenen Fäden.

Hack 1: Morgenlicht hat Gold im Mund

Der beste Wecker ist kein Espresso, sondern Sonnenlicht. Wer innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Aufwachen fünf bis zehn Minuten helles Tageslicht tankt, setzt den circadianen Rhythmus richtig und senkt den Cortisolspiegel. Das sorgt tagsüber für Energie und macht abends müde, ganz ohne Melatoninpräparat.

Am einfachsten gelingt das bei einem kurzen Spaziergang. Auch auf dem Südbalkon oder am offenen Fenster funktioniert es wunderbar, selbst bei geschlossenen Augen. Und falls Wolken hängen: kein Problem. Selbst an grauen Tagen bekommt man draußen mehr Licht ab als in jedem Büro.

Hack 2: Die 12-Stunden-Koffein-Regel

Wenn man abends nicht einschlafen kann, könnte der Nachmittagskaffee schuld sein. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa vier Stunden, wirkt aber deutlich länger im Körper. Wer um 23 Uhr schlafen will, sollte den letzten echten Kaffee spätestens um 14 Uhr trinken.

Nach 14 Uhr hilft der Decaf-Switch. Als Kaffeeliebhaber möchte man nicht auf das Lieblingsgetränk verzichten. Muss man ja zum Glück auch am Nachmittag nicht.

Ein ebenso negativer Effekt zeigt sich übrigens beim Alkohol. Ein Glas Wein am Abend kann zwar beim Einschlafen helfen, stört aber den REM-Schlaf empfindlich, also jene Phase, in der das Gehirn Erinnerungen verarbeitet und regeneriert. Das Ergebnis: Man schläft zwar ein, aber nicht wirklich gut.

Hack 3: Nichts essen oder trainieren kurz vor dem Schlafen

Früher war das einfacher. Nach der Party noch schnell zum Dönerladen, ein halbes Fladenbrot kurz vor Mitternacht, und am nächsten Tag ausgeschlafen zur Vorlesung. Heute reicht schon ein später Snack, und in der Nacht wird sich unruhig hin und her gewälzt.

Essen und Sport gehören zu den größten Stellschrauben für guten Schlaf. Schweres oder spätes Essen belastet den Körper und hält das Herz auf Touren. Ideal ist es, die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. Auch beim Training gilt: intensive Einheiten vier bis sechs Stunden vor dem Schlaf. Leichte Bewegung wie Yoga oder Spaziergänge sind dagegen meist kein Problem. Yin Yoga ist meiner Erfahrung nach besonders schlaffördernd.

Wer seine Schlafroutine auf einen einzigen Marker reduzieren möchte, sollte auf die Ruheherzfrequenz vor dem Schlafen achten. Sie verrät in der Regel sehr verlässlich die zu erwartende Schlafqualität.

Hack 4: Die Kirsche ohne Torte

Für besseren Schlaf muss es nicht immer ein Supplement sein. Manchmal reicht ein Glas Sauerkirschsaft. Selbst bei der Tour de France war das in diesem Jahr einer der großen Trends. Studien zeigen, dass Sauerkirschsaft die Melatoninwerte deutlich erhöht und sowohl Schlafdauer als auch Schlafqualität verbessern kann.

Der Effekt kommt nicht nur vom Melatonin selbst. Sauerkirschen enthalten auch Tryptophan und entzündungshemmende Polyphenole, die den Körper auf mehreren Ebenen entspannen.

Wer keine Lust auf Kirschsaft hat, kann es mit Ashwagandha versuchen. Das ayurvedische Adaptogen verbessert nachweislich die Schlafqualität und verkürzt die Einschlafzeit.

Hack 5: Kein Blaulicht bitte

Wenn man abends nur kurz das Handy checkt und plötzlich wieder hellwach ist, liegt das in der Regel nicht am Inhalt, sondern am Licht.

Blaues Licht zwischen 460 und 480 Nanometern hemmt die Melatoninproduktion und hält wach. Ganz ohne Screens geht es selten, aber fast jedes Gerät hat inzwischen einen Nachtmodus, der das Licht ins Rötliche verschiebt.

Wer auf Nummer sicher gehen will, trägt ab 20 Uhr eine amberfarbene Blaulichtfilterbrille. Wenn das Display aussieht wie Sonnenuntergang auf dem Mars, ist man genau richtig eingestellt.

Hack 6: Augen auf! Flugmodus an!

Das Handy ist der natürliche Feind der Bettruhe. Jede Nachricht, jedes Lichtsignal, jedes „nur kurz noch“ hält das Gehirn aktiv. Ab 22 Uhr heißt es deshalb: Flugmodus an und Abstand halten.

Die Zwei-Meter-Regel hilft. Das Handy gehört mindestens zwei Meter vom Bett entfernt, am besten gleich in einen anderen Raum. So kommt man gar nicht erst in Versuchung, noch zu scrollen oder zu reagieren.

Und das Wecker-Argument? Zählt nicht. Ein analoger Wecker kostet nicht viel und bringt einen genauso zuverlässig in den Tag, nur eben ausgeschlafen.

Hack 7: Zehn Minuten Lesen vor dem Schlafengehen

Und zwar ein echtes Buch. Kein E-Reader, kein Handy, kein „nur kurz noch den Wetterbericht checken“. Papier. Buchstaben. Ruhe. Am besten einen Roman. Und es gilt die Regel: je weniger aufregend, desto besser. Thriller können warten, bis der Puls wieder bei Tageslicht arbeitet.

Ein persönlicher Tipp: Die Bücher, die es auf die Shortlist des Lieblingsbuchs der Unabhängigen schaffen. Da zieht man selten eine Niete, und gleichzeitig schläft man mit einem guten Gefühl ein, kulturell wertvoll und physiologisch sinnvoll.

Ein bisschen Lavendelöl auf die Schläfen, eine Seite, vielleicht zwei, und schon sinkt die Herzfrequenz, als würde jemand langsam den Dimmer runterdrehen. Das Gehirn liebt solche Rituale, nach ein paar Wochen wird das Lesen selbst zum Schlafsignal. Grüße an Pawlow gehen raus.

Das Buch „Why We Sleep” von Matt Walker kann ich wirklich empfehlen.

Hack 8: Die 25-Minuten-Regel gegen Grübeln

Kann man nach all diesen Tipps trotzdem nicht einschlafen, sollte man nicht liegen bleiben und sich nicht darüber ärgern. Wenn man nach 25 Minuten noch wach im Bett liegt: aufstehen. Nicht doomscrollen, sondern in einen anderen Raum gehen und bei gedimmtem Licht etwas lesen.

Warum das hilft? Bleibt man liegen, lernt das Gehirn, dass Bett gleich Wachsein bedeutet. Eine der effektivsten Strategien aus der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie.

Hack 9: Immer zur selben Zeit ins Bett

Der Körper liebt Rhythmus. Wer jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit schlafen geht und morgens ähnlich aufsteht, gibt seiner inneren Uhr ein festes Signal. So sinkt die Ruheherzfrequenz und der Schlaf wird tiefer.

Unregelmäßige Zeiten, späte Wochenenden oder Jetlag durch Serienmarathons bringen das System durcheinander. Selbst eine Stunde Unterschied kann reichen, um sich am nächsten Tag wie nach einem Langstreckenflug zu fühlen. Aber hier sollte man die Kirche im Dorf lassen, das Leben ist ja auch noch da, um gelebt zu werden.

Hack 10: Mouth Tape – Nasale Atmung gegen Schnarchen

Klingt gewöhnungsbedürftig, wirkt aber erstaunlich gut, das habe ich mir von einigen schnarchenden Freunden bestätigen lassen. Als Mittvierziger hat man da so einige von.

Mouth Taping bedeutet, den Mund nachts mit einem speziellen hypoallergenen Tape leicht zu verschließen. Eine Studie zeigte, dass so Schnarchen und Schlafapnoe um rund die Hälfte reduziert werden können. Mundatmung verengt die Atemwege und verstärkt die nächtlichen Vibrationen. Nasale Atmung hält sie stabil und sorgt für ruhigeren Schlaf.

Wichtig: Nicht bei verstopfter Nase oder unbehandelter Schlafapnoe anwenden. Erst tagsüber für 30 Minuten testen. Und bitte, der Vollständigkeit halber: kein Paketband, kein Kreppband, kein Duct Tape. Dafür gibt es spezielle Mouth Tapes.

tl;dr

Schlaf ist keine isolierte Säule der Gesundheit, er ist das Fundament, auf dem alles andere steht. In den kommenden Teilen dieser Serie wird gezeigt, wie Mindfulness, Nutrition, Exercise und Work miteinander interagieren.

Man sollte heute beginnen: zwei bis drei Strategien aus dieser Liste wählen, sie zwei Wochen lang umsetzen und dann die nächsten hinzufügen. Longevity ist ein Marathon, kein Sprint.

Nächste Woche geht es mit Teil 2 weiter. Dann steht Mindfulness im Mittelpunkt.